水煮荷包蛋每天吃一个鸡蛋的人两种慢病风险都降低了

　　☆人民日报主管，环球时报主办，一家具有国际视野的大众健康媒体。 ☆每天教你一看就懂、一学就会、一点就通、一用就灵的科普知识，做你值得信赖的“家庭医生”。

　　来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（Nutrients）杂志上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。

　　研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5~5个，每周5个或更多。

　　结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

　　此外，每周5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%~29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%~41%。

　　2021年，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队发表分析结果提示，对于中国成年人来说，每周吃3~6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢。现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋。

　　复旦大学附属华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示，鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素，对增强记忆、提高免疫力、控制体重等都有好处。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红，曾根据各种研究与实验数据，列出3个有益健康的鸡蛋吃法排行榜。

　　除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5~7个鸡蛋皆可。

　　复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，人体合成的胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟食物中的胆固醇没有太大关系。

　　经过一个晚上，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。

　　土鸡蛋营养素含量并不比普通鸡蛋高，并且鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系，而是与鸡的品种有关。认为土鸡蛋和红心鸡蛋更营养，是没有科学依据的。

　　生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，熟鸡蛋的消化吸收率则高于97%。此外，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。

　　表面粘着禽类粪便、黏液、血渍等污物的鸡蛋，在储存过程中，部分致病微生物可能通过蛋壳上的气孔进入蛋内部，引发变质，因此其保质期往往更短。

　　未煮沸的豆浆含有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化。但只要豆浆充分煮开，这种物质就被破坏，不会影响鸡蛋的营养吸收。